Perder grasa abdominal puede ser la lucha diaria de muchas personas que desean tener un vientre plano, y es que no se puede decidir de donde perder grasa y de donde no.
Muchas personas cuando buscan perder grasa localizada (en este caso en el abdomen), cometen el error de centrar sus ejercicios en fortalecer la parte del abdomen. Esto puede no ser suficiente, hacer abdominales fortalecerá tu Core, pero no quemará la grasa únicamente de ahí.
Más abajo hablaremos mas en profundidad sobre este tema.
Si sueñas con tener un estomago plano, este artículo te puede ayudar.
La perdida de grasa NO es progresiva
Como digo en el título, la pérdida de grasa abdominal no es progresiva, cuando empiezas a llevar una dieta equilibrada puedes tener una pérdida de grasa muy acelerada, pero conforme pasa el tiempo la labor va siendo cada vez más difícil.
Además, puedes tener épocas en las que te cueste mucho perder grasa y épocas en las que tengas una pérdida de grasa más continua y prolongada.
Esto es algo que debes tener en cuenta, ya que existen infinidad de factores que pueden intervenir, como por ejemplo el estrés.
Lo más importante es ser constante y no decaer, la pérdida de grasa va despacio y le tienes que dar a tu cuerpo el tiempo necesario para que haga cambios.
Reduce las calorías, pero sin pasarte
Para perder grasa abdominal debemos perder grasa general en nuestro cuerpo, por lo tanto, tendremos que reducir nuestra ingesta de calorías diarias.
Según la OMS (organización mundial de la salud) lo recomendado para no sufrir ningún problema de salud es reducir la ingesta diaria en 500 calorías como máximo.
Si decides restringir más aún la ingesta diaria, intenta que sea entre 500 y 1000 calorías menos y durante un corto periodo de tiempo, pero nunca la reduzcas por encima de las 1000 calorías.
Para perder grasa abdominal debemos hacer un déficit calórico, o sea, consumir menos calorías en relación con la cantidad de calorías requeridas para mantener el peso corporal actual, siempre sin reducir la ingesta por encima de 500 calorías.
1Kg de grasa = 7000 calorías aprox.
500 Calorías menos diarias | 7 Días = 3500 Calorías (0,5kg) menos en una semana.
¿Consumir fibra ayuda a perder grasa abdominal?
La fibra ralentiza el paso de los alimentos por el tracto digestivo, esto ayudará a retrasar el vaciado del estómago y te mantendrá saciado durante un tiempo más largo.
Además, la fibra puede disminuir la cantidad de calorías que tu cuerpo absorbe de los alimentos.
Por otro lado, un estudio demostró que por cada aumento de 10 gramos de fibra en la ingesta diaria, la fibra es capaz de disminuir la grasa abdominal en un 3,7% durante 5 años (1).
Los mejores fuentes de alimentos con fibra son la avena, las legumbres, el aguacate o las semillas de chía, entre otros.
La avena contiene grandes cantidades de fibra, pero y se convierte en el cereal perfecto para la pérdida de grasa.
Haz ejercicios de cardio y de fuerza
- ¿Por qué debo hacer ejercicios de cardio y de fuerza? En primer lugar, hacer cardio o ejercicios aeróbicos es la mejor manera para quemar calorías y perder grasa en general, incluyendo la grasa abdominal.
Un ejemplo de ejercicios cardiovasculares puede ser correr, caminar rápido, nadar, montar en bicicleta etc. - ¿Por qué debería hacer ejercicios de fuerza? Los ejercicios de fuerza o abdominales te ayudarán a tener un cuerpo más bonito y tonificado, mejoraremos el rendimiento físico y por último, evitaremos que quede flácido y luzca mucho mejor, evitando dar sensación de un cuerpo débil.
Hacer ejercicios de abdominales o plancha o fortalecer tus músculos en general te hará tener un cuerpo más tonificado, haciéndote parecer más delgado.
Si solamente te centras en hacer cardio, también sufrirás una pérdida de masa muscular, esto puede ser perjudicial para tu tasa metabólica, ya que al tener menos musculación, el cuerpo necesitará menos calorías para ejercer sus funciones vitales y quemaremos menos grasas.
En definitiva, hacer ejercicios de fuerza contrarrestará esta pérdida de masa muscular, y además, combinar ejercicios de cardio y fuerza es lo más efectivo para perder grasa de tu vientre (2).
¿Beber batidos de proteínas ayuda a perder grasa abdominal?
Beber batidos altos en proteínas son una manera muy fácil de agregar proteínas a tu cuerpo.
Coloquialmente se dice que la suplementación o los batidos altos en proteínas son malos o que una vez dejes de tomarlos, tus músculos se caerán y se derretirán como si de un helado en pleno verano se tratase.
Esto es falso, es más, si eres capaz de llegar a tu meta de proteínas diarias a base de alimentos, no sería necesario que bebieras batidos de proteínas.
La diferencia está en que 100gr de pollo tiene unos 23 gramos de proteínas, mientras que 100gr de un suplemento alto en proteínas tiene 70gr Aprox y se digiere más rápido.
Un estudio afirma que la ingesta suficiente de proteínas en tu dieta puede mejorar tu metabolismo, lo que reducirá tu apetito y te ayudará a perder grasa, especialmente la grasa abdominal (3).
Alimentos que te ayudarán a perder grasa abdominal
Si tu objetivo es perder grasa abdominal, los alimentos que te ayudarán son los mismos ya seas hombre o mujer, lo único que varía es la cantidad, siendo en hombres normalmente mayor que en mujeres.
Comida rica en ácidos grasos monoinsaturados
Los alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados son clasificados entre las grasas buenas.
Además, llevar una dieta mediterránea o una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados puede ayudar a prevenir la grasa abdominal además de aportar muchos beneficios para la salud (4).
Existe una gran cantidad de alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados, entre ellos el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos o las semillas, como por ejemplo las semillas de chía, las semillas de sésamo o las semillas de lino.
Alimentos enteros y integrales.
Uno de los consejos más comunes de los expertos consiste en basar tu dieta en comer alimentos enteros de 1 solo ingrediente.
Un ejemplo de alimentos enteros serían las nueces o los frutos secos en general sin sal añadida, legumbres, frutas, lácteos, pescados o carnes sin procesar.
Los alimentos integrales son los mejores para perder grasa abdominal, ya que son ricos en agua, fibra y vitaminas/minerales.
Come pescado graso o toma aceite de pescado
Independientemente de si quieres perder grasa abdominal o no, se recomienda consumir pescados grasos 2 o 3 veces por semana.
Ahora… ¿Qué beneficios tiene el pescado para perder grasa abdominal?
Los pescados grasos son ricos en proteínas de buena calidad y en ácidos grasos omega-3. Se ha demostrado que la proteína ayuda a perder peso, y por si fuera poco, los ácidos grasos omega-3 o el aceite de pescado ayuda a reducir la grasa abdominal (5).
Bebe mucha agua
Parece obvio, pero muchas personas no suelen beber suficiente agua. La cantidad de agua diaria recomendada es de 2 litros como mínimo, esto nos ayudará a con todo el proceso de eliminación de grasa.
Por último, beber agua aumenta tu tasa metabólica por la termogénesis, lo que nos puede hacer perder hasta 100 calorías al día (6).
¿Beber té, infusiones o café ayuda a reducir la grasa abdominal?
Según estudios, la cafeína es un gran aliado a la hora de reducir grasa en nuestro abdomen, ya que aumenta la cantidad de calorías quemadas en un 3-11% (7).
Por otro lado, las infusiones y el té (especialmente el té verde) nos ayuda a no acumular más grasa en nuestro vientre y a reducir la grasa abdominal existente.
Personalmente te recomiendo esta infusión echa con agua de jengibre y limón, una receta super depurativa y que nos ayudará en la pérdida de grasa abdominal.
El jengibre es muy popular entre la gente que desea perder peso o grasa en general, entra y descubre su infinidad de beneficios para adelgazar.
¿El estrés engorda?
El estrés y la ansiedad son muy comunes, pero no es de gran ayuda si lo que buscas es adelgazar.
En concreto, el estrés hace que nuestro cuerpo produzca cortisol, una hormona del estrés, esta hormona bloquea las grasas especialmente en la zona abdominal de nuestro cuerpo.
Tener altos niveles de estrés o de ansiedad también nos puede provocar el consumo en exceso de calorías sin tener hambre.
Por otro lado, tener altos niveles de estrés o ansiedad por conseguir resultados rápidamente, nos puede llevar a un círculo vicioso el cual será muy difícil de salir.
Se ha demostrado que las personas que duermen menos de 6-7 horas tienen un mayor riesgo de aumento de peso.
Especialmente en mujeres, un estudio demuestra que dormir poco está relacionado con un aumento del tamaño de la cintura en comparación con las mujeres que duermen bien (8).
Por otro lado, no caigas en el error de seguir dietas estrictas por la ansiedad de conseguir resultados, ya que tu cuerpo al detectar que no le aportas suficientes calorías bloqueará las grasas y serán más difícil de quemarlas.
Además, en el momento que empieces con tus hábitos normales, tu cuerpo convertirá la comida en grasas para tener reservas en futuras etapas en las que no vuelvas a aportarle suficientes calorías.
A eso se le llama efecto rebote, estarás poniendo en riesgo tu salud y además, una vez dejes la dieta recuperarás tus kilos y puede que unos kilos más de regalo.
Pierde grasa abdominal en ¡24 HORAS!
Siento decírtelo, pero no existen cremas, ejercicios ni bebidas milagrosas que te hagan perder grasa abdominal en un corto periodo de tiempo, el cuerpo necesita su tiempo y si te quieren vender algo similar te estarán engañando.
Desde mi punto de vista, lo más importante para perder grasa abdominal es…
Constancia, Paciencia, Disciplina y no rendirte.
Hola, mi nombre es Marcos y también empecé a comer saludable porque quería quemar la grasa acumulada en la barriga. Yo hago sentadillas y abdominales, pero fuerza solo 30 minutos, empecé con 80 kilos y en dos semanas estoy en 75, yo en la noche comía ensaladas verdes crudas, no sabía que te hinchaban. ¿Qué me recomiendas para armar y cuántas calorías debo comer en el día para mantenerme? Muchas gracias.
Hola Marcos.
Personalmente te recomiendo ejercicios cardiovasculares, como por ejemplo correr, nadar, montar en bicicleta, salto a la cuerda, etc.
Por otro lado, enfócate primero en bajar tus kg de más y luego empieza a meter más frecuentemente ejercicios de fuerza hasta el momento de dedicarte exclusivamente a ejercicios de fuerza.
En la alimentación, evita azúcares y no consumas una gran cantidad de carbohidratos y lleva una dieta alta en proteínas, aquí te dejo las mejores dietas para bajar de peso.
Por último, las calorías que debes comer para mantenerme no te las puedo decir, ya que influyen tu altura, peso, edad y otros factores. Personalmente te recomiendo que uses Apps para calcularlo.
En mi boletín gratuito explico como hacerlo y además te ofrezco una idea de dieta semanal totalmente GRATIS.
¡Un saludo!
Hola, hace un mes y medio que estoy a dieta, digamos sería ensalada, pechuga asada, huevos duros, leche de avena, avena integral. Camino 7 kilómetros diarios y he bajado 6 kilos, pero la grasa de la barriga me está costando muchísimo, y ni se como puedo hacer por más que leo remedios, ni se si necesito más alimentación, gracias.
Hola AnaBelen, si has perdido 6 kg en 1 mes y medio quiere decir que estás haciendo las cosas bastante bien y la dieta te está funcionando, ten en cuenta que la grasa abdominal o la grasa de la cintura es la más difícil de quemar, ya que se tiende a acumular grasa en su mayoría en la zona media de nuestro cuerpo.
Personalmente te recomiendo que por la noche no consumas ensaladas verdes crudas, ya que es muy común en muchas personas que provoque gases y inflame nuestra zona abdominal, si en un caso quieres consumir verduras por la noche, te recomiendo la ensalada de tomate, crema de verduras o verduras cocinadas al vapor.
Por otro lado, te recomiendo añadir algunos ejercicios de fuerza para ejercitar tu zona media, como por ejemplo sentadillas, abdominales, rodillazos frontales, plancha, giros con palo para oblicuos.
Estos ejercicios te tonificarán y te ejercitarán tu zona del Core, por lo tanto hará que notes antes los resultados.
Podrás tener un poco de grasa abdominal, pero si tienes un abdomen fuerte y tonificado, parecerá que estás más delgada en comparación a si lo tienes débil y sin ejercitar.
Y por último mucha paciencia y constancia, las cosas llevan su tiempo y cuando menos te lo esperes estarás quemando toda la grasa que puedas tener en tu abdomen.
Gracias por comentar, un cordial saludo. 😀😀